A tartós fogyáshoz megkerülhetetlen a kalóriadeficit elérése, vagyis a szervezet energiaszükségleténél kevesebb kalória bevitele hosszú távon.
A létfunkciók fenntartásához és mindennapi tevékenységek elvégzéséhez energiát használ fel testünk, amely energia az étkezés során bevitt kalóriákkal pótolható. Amikor az energiabevitel nem fedezi a kalóriaszükségletet, a szervezet a szövetek lebontásába kezd, tehát megindulhat a fogyás folyamata.
A kalóriadeficit állapota akkor áll fenn, ha az energiaszükségletnél alacsonyabb a kalóriabevitel. Így, ha napi energiaigényed 2000 kcal, azonban az elfogyasztott ételek és italok mindössze 1500 kcal energiát biztosítanak, akkor eléred a kalóriadeficit állapotát. Hasonlóan az előző példához, ha napi kalóriabeviteled 2000 kcal, azonban energiafelhasználásod 2500 kcal, ismét sikeresen eléred a kalóriadeficit állapotát.
Tehát, a kalóriadeficit elérése szimultán két módon elérhető: a bevitt kalóriák kontrollálásával és az energiafelhasználás fokozásával. Mit jelent ez a gyakorlatban? Fokozott testmozgást és egy csökkentett energiabevitelű étrend követését!
A Harris-Benedict képlet a testsúlyt, a magasságot, az életkort és a nemet is figyelembe veszi.Egyszerűen kiszámolhatod vele a napi bazális anyagcseréd értékét (BMR), hogy kiderítsd, mennyi kalóriát kell naponta fogyasztanod a testsúlyod megőrzéséhez.
A BMR értékét a teljes napi energiafelhasználás kiszámítására használhatod fel.
BMR (férfi esetében) = 66,47 + (13,75 x testsúly kg-ban megadva) + (5,003 x magasság cm-ben megadva) – (6,755 x életkor években megadva)
BMR (nő esetében) = 655,1 + (9,563 x testsúly kg-ban megadva) + (1,85 x magasság cm-ben megadva) – (4,676 x életkor években megadva)
Tehát, ha 30 éves, 165 cm magas és 55 kg testsúlyú nő vagy, a képlet valahogy így fog kinézni:
BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) – (4,676 x 30)
655,1 + 525,954 + 305,25 – 140,28 = 1346,024 kcal
Az BMR (alapanyagcsere) tehát 1346,024 kalória naponta. Ennyi kalóriát éget el naponta a test az alapanyagcserének köszönhetően.
A minimális mennyiség, amennyit naponta be kell vinned a szervezet egészséges működéséhez, 1346 kalória. Próbáld meg te is kiszámítani az alapanyagcseréd értékét.
A Harris-Benedict képletet használva megkapod a BMR értékét, ezt pedig a teljes napi energiafelhasználás kiszámításához megszorozhatod a Katch-McArdle szorzóval. Az egész napi energiafelhasználás kiszámítása céljából bemutatjuk a Katch-McArdle szorzót, valamint annak Michael Matthews-től származó módosított változatát.
1,2 = ülő életmód (minimális edzéssel vagy edzés nélkül)
1,375 = mérsékelt testmozgás (heti 1 – 3 nap könnyed edzés vagy sport)
1,55 = közepes mértékű testmozgás (heti 3 – 5 nap közepes nehézségű edzés vagy sport)
1,725 = rengeteg testmozgás (heti 6 – 7 nap nehéz edzés vagy sport)
1,9 = extrém sok testmozgás (kemény edzés, nehéz fizikai munka, 2 edzés naponta)
1,9 = extra testmozgás (heti 6 – 7 nap kemény edzés vagy fizikai munka, illetve professzionális sportolók esetében)
Az egész napos energiafelhasználásod úgy tudod kiszámolni, hogy megszorzod az alapanyagcseréd a fenti szorzók egyikével.
TDEE = BMR x Katch-McArdle szorzó
TDEE = 1346,024 x 1,375 (ha nő vagy, aki hetente kétszer szokott edzeni)
TDEE = 1850,783 kalória.
A kapott eredmények iránymutató adatok, nehéz megmondani, hogy 100 % mértékben érvényesek lesznek-e rád.
