• Próbáljunk meg tápanyagban gazdag, minőségi étrendet követni.
• Kerüljük a zsír fogyasztását, fogyasszunk kevésbé zsíros ételeket, csökkentsük a só mennyiségét és az édességfogyasztást.
• Főzésnél részesítsük előnyben a párolást, gőzölést teflonedényben és kerüljük a zsiradékban sütést.
• Naponta fogyasszunk nyers gyümölcsöt, zöldséget és használjunk olyan gabonákat, amik vitaminokkal, ásványi anyagokkal telítettek.
• Az étkezések ne legyen bőségesek, naponta 4-5 étkezés ideális, minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget, annál kedvezőbb a szervezet számára.
• A minőségi folyadékfogyasztás is nagyon fontos, mivel biztosítja a vérkeringést, befolyásolja a vér összetételét és befolyásolja vérnyomást és még számos létfontosságú funkciót tölt be, hogy szervezet zavartalanul tudjon működni. Lehetőleg fogyasszunk napi 2-2,5 liter folyadékot, aminek nagy része jó minőségű víz, vagy ásványvíz legyen.
A táplálkozásnak és az étrend minőségének meghatározó szerepe van az egészség megőrzése szempontjából. Hippokratészt szavait idézve: „Ételed legyen az orvosságod és az orvosságod legyen az életed”.
A táplálkozás definíciója tágabb értelemben jelentheti a táplálék elfogyasztását, emésztését, felszívódását, hasznosulását, a felesleges anyagok kiürülését. Szűkebb értelembe a táplálék elfogyasztásával is azonosítható.
Hozzám legközelebb álló vélemény, hogy a korszerű, helyes táplálkozás egyik alapszabálya, hogy a szervezet számára szükséges anyagokat megfelelő mértékben és arányban kell felvenni, figyelembe venni a szervezet mindenkori állapotát. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége hozta létre (MDOSZ) táplálkozási irányelvét, az OKOSTÁNYÉRT®. Az okostányér® az egészséges táplálkozás irányelveit figyelembe véve kimondja, hogy nincs szükség élelmiszercsoportok kizárására az étrendből. Végig vezeti és irányt mutat az egészséges táplálkozáshoz. Az útmutató illeszkedik a hazai fogyasztó szokásokhoz, illetve a hazai élelmiszerválasztékhoz is.
Doktor Sears a modern táplálkozás- és életmódtudomány legújabb eredményei alapján leírja, hogy az egészséges táplálkozás három egyszerű alapelve van:
A három tápanyagnak a fogyasztása ugyan olyan arányban és minőségben történjen. A szerző alapvető étkező filozófiája, hogy fogyasszuk azokat a táplálékokat, amelyeket kedvelünk azok természetes, hamisítatlan formájában. Halat, vörös húst, szárnyasokat, tejterméket, tojást, sok-sok zöldséget és gyümölcsöt, bogyókat. Kerüljük a mesterséges ételeket.
A piramis felhívja a figyelmet arra, hogy ne a grammokat számolgassuk, hanem az ételek minőségére figyeljünk.
Fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt a gabona teljes kiőrlésű legyen.
A zsiradék fogyasztás növényi legyen inkább és kerülje a vaj fogyasztását.
Amennyiben húst fogyasztunk az legyen inkább hal, illetve fehér hús. A vörös húsok fogyasztását mérsékeljük. Sonka, felvágottak és a feldolgozott húsféléket is kerüljük.
Fogyasszunk kevesebbet sózott rágcsálnivalót,snack-et cukrozott italt, fehér lisztekből készült terméket és burgonyát.
Igyunk megfelelő mennyiségű vizet, és korlátozzuk a tej és gyümölcslevek fogyasztását (egy kispohárral naponta).
A piramis alappillérje a rendszeres testmozgás, ami fontos szerepet tölt be az életünkben. Rendszeresen végezve, egyensúlyba lehet tartani a bevitt és elégtett kalória bevitelt.
AJÁNLOTT NAPI TÁPANYAGBEVITELI ARÁNY
A szabadidő – sportolók táplálkozása nem tér el az egészséges táplálkozás irányvonalaitól. A legszembetűnőbb különbség az adott mozgásformához igazított energia bevitelnél és a folyadékbevitelnél mutatkozik meg
Az energia-, fehérje-, szénhidrát-, folyadék- és ásványi anyag-, vitaminpótlás kérdéséről általánosságban azt mondhatjuk, hogy a szükségletek a fizikailag inaktív vagy kevéssé aktív személyekéhez képest bizonyos mértékig nőhetnek, de általában nem érik el a versenysportolók igényeit. Ha sportolunk, akkor valamivel több szénhidrátra és fehérjére van szükségünk, kis mértékben nő az ásványi anyag- és vitaminigény is, de ezt az étrend általában fedezi. Étrend-kiegészítők használata speciális élethelyzetek kivételével nem indokolt.. A szabadidő sportolók terhelése a jelentéktelentől a versenysportolókéval vetekedőig terjedhet, ezért az étrendnek is ehhez kell igazodnia.
Fehérjeszükséglete fontos szerepet játszik az izomépítésben és az izomsérülések regenerációjában. Mozerrella, csicseriborsó, lazac
0,8 g / testtömeg kilogramm, egyes források szerint a szabadidő sportolók szükséglete ennél csak minimálisan nagyobb, 1 g /1,5 g testtömegkilogramm
Legfontosabb és a legkönnyebben mobilizálható energiaforrásaink a
Szénhidrátok, melyek szintén kiemelt figyelmet kapnak a szabadidő sportolók
táplálkozásában. Ajánlott naponta testtömegkilogrammonként 4-6 grammot bevinni. Egy 60 kilós nő esetében 240–360 gramm az ideális.
Zsírok: napi kalóriabevitel 30 százaléka. Lényeges azonban, hogy milyen zsírt fogyasztasz!
alapvetően energiát biztosítanak a hétköznapi és sporttevékenységeinkhez, de ezenfelül fontos szerepet játszanak a vitaminok felszívódásában. Hozzájárulnak a szervezet, az idegrendszer egészséges működéséhez.
Telített zsírsavak: vaj, sajt, zsír, húsok
Egyszeresen telítetlen zsírsavakban: diófélék, olívaolaj, repce olaj
